Aufgrund des sich verändernden Hormonhaushaltes während des Zyklus solltest du je nach Phase auf bestimmte Nährstoffe besonders achten. Generell liegst du mit einer ausgewogenen Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse richtig. Damit kann dein Körper alle relevanten Nährstoffe erhalten. Mit den richtigen Inhaltsstoffen kannst du PMS-Symptome während des Zyklus reduzieren.
Die vier Zyklusphasen
Der monatliche Zyklus dauert im Durchschnitt 28 Tage. Da jeder Körper individuell ist, kann dein Zyklus auch länger oder kürzer sein. Somit kann sich die Zykluslänge auf 21 bis 35 Tage belaufen. Der Zyklus erfolgt in vier Phasen.
| Tipp: Um herauszufinden, in welcher Phase du dich befindest, kann dir eine App behilflich sein. Viele Frauen nutzen zum Beispiel die App namens Flo, die du kostenlos verwenden kannst. |
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Menstruationsphase
Dein Zyklus fängt normalerweise mit der Menstruationsphase an. Dabei kann sich die Gebärmutterschleimhaut ablösen und es kann eine Monatsblutung erfolgen. Die Phase kann von einem niedrigen Hormonspiegel gekennzeichnet sein. - Follikelphase
In der sogenannten Proliferationsphase kann die Gebärmutterschleimhaut wieder aufgebaut werden. Das follikelstimulierende Hormon (FSH) kann dafür sorgen, dass bis zu 15 Eizellen in jedem Eierstock heranreifen. Der Östrogenspiegel steigt in dieser Phase normalerweise an. Östrogen ist ein weibliches Geschlechtshormon, das bei Frauen unter anderem für die Regulierung des Menstruationszyklus verantwortlich sein kann. - Ovulationsphase
In der Ovulationsphase erfolgt der Eisprung. Das geschieht aufgrund des stark ansteigenden Östrogenspiegels, der die LH-Produktion anregen kann. LH ist die Abkürzung für luteinisierendes Hormon. Dieser Botenstoff kann die Sexualfunktionen steuern und in der Hirnanhangdrüse gebildet werden. Im weiblichen Körper kann LH unter anderem die Ovulation (Eisprung) in Gang setzen. Im Anschluss an den Eisprung kann das Hormon den Anstieg der Konzentration von Progesteron bewirken. - Lutealphase
Die Sekretionsphase ist die letzte Phase in deinem Zyklus. Nun kann sich die Progesteron-Konzentration erhöhen und es kann zu einer Veränderung der Gebärmutterschleimhaut kommen, damit sich eine befruchtete Eizelle einnisten könnte. Nistet sich keine Eizelle ein, kann der Hormonspiegel sinken und die Monatsblutung einsetzen.
Zyklus und Ernährung: Die richtige Ernährung für jede Zyklusphase
Ein Nährstoffmangel kann sich negativ auf deinen Zyklus auswirken. Zum Beispiel kann es bei einem Mangel an Zink zu Zyklusstörungen kommen. Auch können sich PMS-Symptome durch die falsche Ernährung verstärken.
Menstruationsphase: Diese Nährstoffe in der Ernährung sind wichtig
In dieser Phase kann es zu einem großen Nährstoffverlust kommen, weil dein Körper die Gebärmutterschleimhaut abbaut. Aus diesem Grund sind folgende Nährstoffe relevant.
Eisen
Dein Körper verliert während der Menstruationsphase zwischen 15 und 30 Milligramm Eisen. Deshalb solltest Du auf eine Eisenzufuhr achten.
Zum Beispiel sind Fleisch und Leber gute Eisenquellen. Allerdings solltest du wissen, dass in tierischen Produkten Arachidonsäure enthalten ist, die zu einer Verstärkung von Periodenkrämpfen führen kann. Demzufolge empfehlen wir dir eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel wie Haferflocken, Weizenkleie, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Rote Bete und Leinsamen. Auch Rucola, Fenchel, Brokkoli und Spinat enthalten viel Eisen.
Vitamin C
Dieses Vitamin kann die Aufnahme von Eisen unterstützen. In Orangensaft steckt viel Vitamin C. Ebenfalls sind Sanddornbeeren, schwarze Johannisbeeren, Gemüsepaprika und Petersilie reichhaltig an Vitamin C. Du kannst dir beispielsweise einen Smoothie aus diesen Zutaten zubereiten.
Magnesium
Dieser Mineralstoff kann krampflösend wirken. Zu den magnesiumreichen Nahrungsmitteln gehören unter anderem Weizenkleie, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne.
In 100 Gramm Weizenkleie befindet sich 550 Milligramm Magnesium. Des Weiteren sind rund 270 Milligramm Magnesium in Cashewnüssen enthalten. Falls du Bedürfnisse nach etwas Süßem hast, kannst du Bitterschokolade essen, die ebenfalls reich an Magnesium ist.
Vitamin A
Vitamin A kann der Leber bei der Umwandlung der Hormone helfen und an der Entwicklung der Eizellen und der Blutbildung beteiligt sein.
In Kalbsleber steckt der größte Gehalt an Retinol, wie das Vitamin auch genannt wird. Doch kann ein tierisches Produkt Krämpfe während der Menstruation verstärken. Deshalb raten wir zu pflanzlichen Lebensmitteln wie Karotten, Brokkoli und Spinat. Auch Dill und Petersilie enthalten viel Vitamin A.
Weil gesunde Fette die Aufnahme von Vitamin A fördern können, kannst du die Nahrungsmittel zusammen mit Öl essen und beispielsweise einen Salat zubereiten. Zu den gesunden Ölen zählen Rapsöl, Olivenöl und Leinöl.
Follikelphase: So ernährst du dich am besten
Während der Follikelphase benötigt dein Körper vor allem Proteine. Eiweiße sind notwendig, weil dein Körper jetzt mit der Reifung der Eizelle und dem Wiederaufbau der Gebärmutterschleimhaut beschäftigt ist.
Mehr Proteine
Mit Proteinen kannst du den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut unterstützen. Dazu bieten sich pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne oder Quinoa an. Auch Milch, Käse und Fleisch sind proteinreich. Stammen die tierischen Produkte aus konventioneller Tierhaltung, sind in der Regel Hormone enthalten. Diese können deinen Zyklus aus dem Gleichgewicht bringen.
Probiotische Lebensmittel
Die Inhaltsstoffe von Joghurt, Sauerkraut, Miso sowie Kombucha können an der Verarbeitung der aufkommenden Hormone beteiligt sein.
Ovulationsphase: Der Eisprung und die richtige Zyklus-Ernährung
Diese Phase dauert normalerweise maximal 32 Stunden. In der Eisprung-Phase kann Dein Energielevel sehr hoch sein. Dein Körper benötigt eine große Menge an Ballaststoffen, Calcium und Antioxidantien. Auf Kohlenhydrate solltest du in dieser kurzen Phase verzichten.
Antioxidantien und Ballaststoffe
Ballaststoffreich und reichhaltig an Antioxidantien sind zum Beispiel Paprika, Tomaten, Spargel, Heidelbeeren, Johannisbeeren und Äpfel. Auch in pflanzlichen Ölen und Nüssen stecken viele Antioxidantien.
| Tipp: Gewürze haben eine hohe Konzentration an Antioxidantien. |
Calcium
Um deinen Hormonhaushalt zu unterstützen, kannst Du Lebensmittel mit viel Calcium essen. Dazu gehören beispielsweise Brokkoli, Grünkohl, Nüsse und Hülsenfrüchte.
Milchprodukte sind weniger zu empfehlen. Darüber hinaus ist in Mineralwasser viel Calcium enthalten. Auf dem Etikett der Wasserflasche ist angegeben, wie viel Calcium das Wasser enthält. Optimal ist eine Sorte mit 300 bis 400 Milligramm Calcium.
Lutealphase: Achte auf diese Nährstoffe
Diese Phase dauert normalerweise maximal 32 Stunden. In der Eisprung-Phase kann dein Energielevel sehr hoch sein. Dein Körper benötigt eine große Menge an Ballaststoffen, Calcium und Antioxidantien. Auf Kohlenhydrate solltest du in dieser kurzen Phase verzichten.
In dieser Phase stehst du kurz vor der Monatsblutung, sodass PMS-Symptome auftreten können. Nicht selten leiden Frauen in der Lutealphase an Beschwerden wie Stimmungsschwankungen, Müdigkeit, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und anderen Symptomen. Du kannst mit der passenden Lebensmittelauswahl die PMS-Beschwerden reduzieren.
B-Vitamine
B-Vitamine, und in diesem Fall besonders Vitamin B6 und Vitamin B12, können die Bildung der Botenstoffe Dopamin und Serotonin fördern. Diese Hormone können die Stimmung beeinflussen. B-Vitamine sind zum Beispiel in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Nüssen, Samen, Brokkoli, Pfifferlingen und Avocado enthalten.
Kohlenhydrate
In der Lutealphase sinkt dein Energielevel. Jetzt sind Kohlenhydrate wichtig, weil sie deinem Körper Energie liefern können. Gute und gesunde Energielieferanten sind Kartoffeln, Vollkornprodukte und Haferflocken.
Nicht gesund wäre es, wenn du deinen erhöhten Energiebedarf mit zuckerhaltigen Lebensmitteln deckst.
Extra Tipp: Bringe deinen Zyklus ins Gleichgewicht mit håvsund Harmony
Unser Nahrungsergänzungsmittel håvsund Harmony kann deinen Körper bei zyklusbedingten Beschwerden unterstützen. Neben einer gesunden und zu den Zyklus-Phasen passenden Ernährung kannst du dank unserer wertvollen Inhaltsstoffe Beschwerden lindern.
Für verschiedene Menstruationsbeschwerden wie eine unregelmäßige Periode ist Mönchspfeffer zu empfehlen. Dieser Heilpflanze wird nachgesagt, die Hormone zu regulieren. Sie wurde bereits in früheren Zeiten bei Regelbeschwerden eingesetzt. Vorteilhaft ist es, dass Mönchspfeffer in der Regel gut verträglich ist.
Auch Frauenmantel gilt als traditionsreiche Arzneipflanze gegen Frauenbeschwerden. Die Pflanze enthält Phytohormone, die den Zyklus positiv beeinflussen können. In Frauenmantel stecken Phytohormone, die Progesteron ähneln und somit beruhigend wirken können.
Falls du unter Stimmungsschwankungen während des Zyklus leidest, ist Johanniskraut zu empfehlen. Die Pflanze soll vor allem gegen depressive Verstimmungen wirken können.
Sowohl Mönchspfeffer als auch Johanniskraut und Frauenmantel sind in unserem Nahrungsergänzungsmittel håvsund Harmony enthalten. Die Kapseln sind zu 100 Prozent vegan sowie glutenfrei. Zu den weiteren Inhaltsstoffen von håvsund Harmony gehören unter anderem Magnesium, Zink und die Vitamine B6 und B12.
Diese Lebensmittel solltest du vermeiden
Während einige Nahrungsmittel den Zyklus unterstützen können, sind andere Lebensmittel eher zu vermeiden. Diese können besonders kurz vor der Periode prämenstruelle Beschwerden wie Müdigkeit oder Kopfschmerzen verstärken.
- Kaffee: Das im Kaffee enthaltene Koffein kann die Aufnahme von Eisen hemmen und somit Müdigkeit und weitere Symptome verstärken. Außerdem kann Kaffee zu Schlafstörungen und gereizter Stimmung führen. Wenn du unter PMS-Symptomen leidest, ist es dir zu raten, anstelle von Kaffee zu Kräutertee oder Mineralwasser zu greifen.
- Alkohol: Manche Frauen versuchen, mit Alkohol der depressiven Verstimmung entgegenzuwirken. Das ist jedoch keine gute Idee, denn Alkohol entzieht deinem Körper Magnesium. Steht dem Körper zu wenig Magnesium zur Verfügung, können sich Bauchkrämpfe verstärken.
- Salz: Wassereinlagerungen gehören zu den typischen Beschwerden des prämenstruellen Syndroms. Salz kann Wassereinlagerungen fördern, weshalb es besser ist, auf salzhaltige Speisen wie Fertiggerichte und Knabbergebäck weitgehend zu verzichten. Entscheide dich lieber für Kräuter und Gewürze, die zudem reichhaltig an Antioxidantien sind.
- Zucker: Vielleicht kennst du kurz vor der Periode die große Lust auf Süßes. Zucker lässt allerdings den Blutzuckerspiegel ansteigen und schnell wieder absinken. Das bedeutet, dass du rasch von der nächsten Heißhungerattacke überfallen wirst. Damit du nicht komplett auf Süßigkeiten verzichten musst, kannst du in Maßen Schokolade mit einem hohen Anteil an Kakao genießen. Kakao enthält krampflösende und entzündungshemmende Antioxidantien.
Jeder Zyklus ist individuell
Die genannten Tipps können bei zu starken Beschwerden sowie bei einer zu starken Dysbalance des Hormonhaushalts nur bedingt helfen. Falls deine Periode ausbleibt oder wenn Zwischenblutungen oder eine ungewöhnlich schwache oder starke Periode auftreten, solltest du unbedingt ein Gespräch mit Deinem Arzt vereinbaren. Er wird nach der Ursache suchen und eine entsprechende Behandlung einleiten.
| Tipp: Wir empfehlen dir das Führen eines Tagebuches. Schreibe deine Beschwerden auf und notiere, wann und in welcher Phase die Symptome auftreten. Dazu bieten sich ebenfalls Apps an. Mithilfe deiner Daten kannst du einen zu dir passenden Ernährungsplan erstellen. |
