Die richtige Ernährung in der Stillzeit - was wirklich wichtig ist

Die richtige Ernährung in der Stillzeit - was wirklich wichtig ist

Welche Lebensmittel sind während der Stillzeit empfehlenswert und was darf man beim Stillen nicht essen? Die Ernährung der stillenden Mutter ist für die Nährstoffversorgung des Kindes wichtig. Außerdem ist der Energiebedarf der Mama durch das Stillen höher.

Lese hier unsere Tipps für eine gesunde Ernährung in der Stillzeit.

Das Wichtigste auf einen Blick

  • Kalorienhaltige Lebensmittel sind in der Stillzeit zu empfehlen. Dein Kalorienbedarf kann vergleichsweise höher sein.
  • Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoff Gehalt wie Vollkornnudeln, Brot, Kartoffeln oder Reis können dich länger sättigen.
  • Viele Eiweißprodukte können sich positiv auf deine Milchbildung auswirken.
  • Erdbeeren, Orangen und Weintrauben weisen einen hohen Gehalt an Folsäure auf. Diese kann nicht nur während der Schwangerschaft, sondern auch während der Stillzeit von Bedeutung sein.
  • Um deinen Bedarf an gesunden Fettsäuren zu decken, sind Nüsse oder fetthaltiger Seefisch gute Optionen.
  • In der Stillzeit ist der Verzehr von rohem Fleisch kein Problem mehr
  • Als Vegetarier oder Veganer solltest du auf deinen Eisen und Vitamin B12 Gehalt achten
  • Diese Nahrungsergänzung empfehlen wir während der Stillzeit

Was darf man beim Stillen nicht essen?

Auf Nahrungsmittel mit einem erhöhten Gehalt an Schadstoffen solltest du beim Stillen verzichten. Somit sind Innereien wie Nieren oder Leber in der Stillzeit nicht zu empfehlen.

  • Kohl und andere blähende Nahrungsmittel – manche Lebensmittel können beim Stillen Blähungen beim Baby auslösen. Dazu gehören Kohl, Lauch, Hülsenfrüchte, Knoblauch und Zwiebeln. Kohlrabi, Blumenkohl und Brokkoli führen seltener zu Blähungen.
  • Scharfe Speisen und Gewürze – Curry, Chili, Ingwer und andere scharfe Gewürze sowie scharfe Speisen können beim Kind Hautreizungen verursachen.

Muss ich während der Stillzeit auf Koffein verzichten?

Koffein kann zu Unruhe beim Kind führen. Als Stillende darfst du zwar schwarzen Tee trinken, jedoch maximal eine oder zwei Tassen. Gleiches gilt für Kaffee, wobei es ratsam ist, während der Stillzeit zu entkoffeiniertem Kaffee zu greifen. 

Hinweis: Du kannst dir das Trinken von Getreidekaffee angewöhnen, der gleichzeitig die Milchbildung fördert.

Darf ich Alkohol trinken?

Trinkst du Alkohol während der Stillzeit, schadest du deinem Baby. Bereits kleine Mengen können Einfluss auf den Schluck- und Saugreflex nehmen. Eltern tragen eine Verantwortung gegenüber dem Kind. Aus diesem Grund ist es dir zu empfehlen, während der Stillzeit keinen Alkohol zu trinken. In Ausnahmen kannst du eine sehr kleine Menge trinken. Dann musst du darauf achten, dass sich der Alkohol abgebaut hat, bevor du dein Kind das nächste Mal stillst.

Welche Lebensmittel sind zu empfehlen?

Beim Stillen sind zusätzliche Kalorien wichtig, weil du einen höheren Bedarf an Energie und Nährstoffen hast. Nach der Geburt benötigst du täglich etwa 500 bis 600 Kalorien zusätzlich.

Da du während der Schwangerschaft Reserven aufgebaut hast, zehrst du in den ersten Monaten davon. Du darfst somit ruhig mehr essen und die Gewichtsabnahme sollte langsam vor sich gehen.

Eine Diät während der Stillzeit kann nicht nur deine Gesundheit, sondern auch das Stillen beeinträchtigen. Es ist möglich, dass sich dein Gewicht auf die Milchproduktion auswirkt. Zu wenige oder zu viele Kilos können die Milchbildung reduzieren. Des Weiteren ist der Energiegehalt der Milch geringer. Es ist deshalb wichtig, dass du genügend, aber nicht zu viel isst und dich wegen der Nährstoffe ausgewogen und gesund ernährst.

Ballaststoffreiche Lebensmittel in der Stillzeit

Dein Nährstoffbedarf und Kalorienbedarf ist beim Stillen höher. Achte jedoch darauf, welche Kalorien du zu dir nimmst. Etwa die Hälfte deiner Ernährung sollte aus ballaststoffreichen Nahrungsmitteln bestehen.

Beispiele: Lebensmittel wie Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Gemüse, Obst, Kartoffeln und Naturreis.

Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl und sie können Verstopfungen verhindern. Du darfst zwar Kuchen und andere Süßigkeiten genießen, aber in kleinen Mengen. Zuckerhaltige Produkte sind kalorienreich, aber sie enthalten weder hochwertige Mineralstoffe noch Vitamine.

Eiweiß für die Milchbildung

Damit sich genügend Milch bilden kann, benötigt dein Körper eine höhere Menge an Eiweiß. Mit Seefisch, fettarmen Fleisch, Vollkornprodukten, Nüssen und Milchprodukten wie Käse, Joghurt oder Milch kannst du den erhöhten Eiweißbedarf decken.

Erhöhter Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen

Stillende Frauen müssen mehr Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen. Mit den bereits genannten Lebensmitteln und den Nahrungsmitteln der folgenden Liste kannst du deinen erhöhten Bedarf decken. Vor allem ist Folsäure während der Stillzeit wichtig. 

Lebensmittel mit einem hohen Folsäure-Gehalt: Vollkornbrot, Erdbeeren, Orangen, Weintrauben, Weizenkleie, Spinat, Erbsen, Kohl und Tomaten.

Darüber hinaus solltest du besonders auf genügend Eisen, Kalzium und Jod achten. Eine ausreichende Versorgung mit Jod ist für die geistige und körperliche Entwicklung deines Kindes relevant.

Obst und Gemüse beim Stillen - Liste zur Übersicht

Generell gehört frisches Obst und Gemüse zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Die Liste dient dir als Unterstützung, um auf ein stillfreundliches Essen zu achten.

Die von uns aufgeführten Obst- und Gemüsesorten bieten sich vor allem in der Stillzeit an. Übrigens nimmst du mit den Nahrungsmitteln während der Stillzeit Einfluss auf die späteren Vorlieben deines Kindes in Bezug aufs Essen. Wenn du während des Stillens viel Obst und Gemüse zu dir nimmst, ist die Chance sehr groß, dass dein Kind später gerne bestimmte Obst- und Gemüsesorten isst.

Welches Gemüse in der Stillzeit?

Hier führen wir Gemüsesorten auf, die für dich als stillende Mutter empfehlenswert sind. 

Gemüse  Warum?
Karotten Rohe Karotten können die Milchbildung fördern. Darüber hinaus enthalten Möhren Eisen, Kalium, Folsäure und Provitamin A.
Spinat In Spinat steckt viel Kalzium, Eisen und Folsäure. Letztere unterstützt die Entwicklung des Neuralrohrs, wodurch das Risiko für einen offenen Rücken reduziert werden kann.
Hülsenfrüchte Wenn du Hülsenfrüchte gut verträgst, eignen sie sich gut dazu, den erhöhten Kalorienbedarf zu decken. Darüber hinaus enthalten diese Nahrungsmittel Eiweiß, das du zur Milchbildung brauchst.
Brokkoli Dieses Gemüse ist kalziumreich und reichhaltig an Vitamin C. Zudem ist diese Gemüsesorte milder, sodass sie seltener zu Blähungen führen kann.

Welches Obst in der Stillzeit?

Hier führen wir Obstsorten auf, die für dich als stillende Mutter empfehlenswert sind.

Obst  Warum?
Banane In Bananen stecken wertvolle Nährstoffe wie verschiedene B-Vitamine, Vitamin C sowie Magnesium, Kalium und Mangan. Bei empfindlichen Babys kann es jedoch zu Verstopfungen kommen, wenn man zu viele Bananen isst.
Apfel Entscheide dich für süße Apfelsorten, denn in anderen Sorten ist zu viel Säure enthalten. Säurehaltige Nahrungsmittel können beim Kind einen wunden Po bewirken.
Orangen Apfelsinen sind reichhaltig an Vitamin C. Dieses Vitamin verbessert die Aufnahme von Eisen. Während der Stillzeit ist es dir zu empfehlen, täglich ein Glas Orangensaft zu trinken. Aber Achtung: Beobachte, ob dein Baby auf den Verzehr von Zitrusfrüchten mit einem wunden Po reagiert.
Aprikosen, Trauben und Mango Aprikosen, Trauben oder Mango enthalten wenig Säure und sind deshalb gut zum Stillen geeignet.

Weitere Lebensmittel für deinen Speiseplan

Es gibt noch andere Nahrungsmittel, die auf deinem Speiseplan nicht fehlen sollten. Zum Beispiel liefern fettarmes Fleisch Zink, Eiweiß und Eisen und Fisch hochwertige Fettsäuren.

  • Fetthaltiger Seefisch – In Fisch wie Makrele, Hering oder Lachs sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren können sich positiv auf das Immunsystem des Babys auswirken.
    Außerdem können die Fettsäuren einen positiven Einfluss auf die Leber, das Gehirn, die Netzhaut der Augen und das zentrale Nervensystem haben. Dein Säugling kann von diesen Effekten profitieren, wenn du zwei Portionen Seefisch wöchentlich isst.
    Des Weiteren steckt in Fisch Jod. Stillende haben einen erhöhten Jodbedarf. Ein Mangel könnte die Entwicklung deines Kindes gefährden.
  • Nüsse – Solange du nicht auf Nüsse allergisch reagierst, sind diese Lebensmittel gute Lieferanten für gesunde Fettsäuren.
    Außerdem können sie die Milchbildung fördern. Wie eine Studie untersucht, wird das Risiko auf die Bildung einer Überempfindlichkeit gegenüber Erdnüssen reduziert, wenn die Mutter während der Stillzeit Erdnüsse isst.
  • Vollkornprodukte – Vollkornflocken, Vollkornnudeln, Naturreis und andere Vollkornprodukte sind ballaststoffreich. Sie machen satt und das Sättigungsgefühl hält länger an.
    Außerdem ist es möglich, dass du damit Verstopfungen verhinderst und deinen Körper mit genügend Vitamin B1, Vitamin B6, Magnesium und Eisen versorgst.
  • Milchprodukte – Käse, Joghurt, Buttermilch und Milch sind gut zur Deckung des erhöhten Eiweißbedarfs.
    Außerdem steckt in Milchprodukten viel Kalzium und Jod.
  • Mageres Fleisch – In dunklem Fleisch wie Wild oder Rind ist viel Eisen enthalten. Zudem liefert es Proteine.
  • Gewürze – Manche Gewürze fördern die Verdauung und die Milchbildung. So ist Fenchel beim Stillen gut.

Des Weiteren sind Kümmel, Brennnesselblätter und Anis eine Unterstützung bei der Bildung von Muttermilch.

Kann ich beim Stillen rohes Fleisch essen?

Rohes Fleisch ist in der Schwangerschaft ein Tabu, aber in der Stillzeit nicht mehr. In der Schwangerschaft sind Infektionen wie Toxoplasmose oder Listeriose, die durch Bakterien übertragen werden, der Grund für einen Verzicht. Diese gehen jedoch nicht über die Muttermilch auf das Baby über.

Muss ich während der Stillzeit mehr Wasser trinken?

Rohes Fleisch ist in der Schwangerschaft ein Tabu, aber in der Stillzeit nicht mehr. In der Schwangerschaft sind Infektionen wie Toxoplasmose oder Listeriose, die durch Bakterien übertragen werden, der Grund für einen Verzicht. Diese gehen jedoch nicht über die Muttermilch auf das Baby über.

Eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit sollte grundsätzlich sichergestellt sein. Beim Stillen kann sich eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme negativ auf die Milchbildung auswirken. Trinke täglich 2 bis 2,5 Liter.

Geeignete Getränke sind Wasser, Saft und zuckerfreie Früchte- und Kräutertees. Achte darauf, dass du ein stilles oder zumindest ein kohlensäurearmes Mineralwasser auswählst. 

Hinweis: Salbei- und Pfefferminztee können die Milchbildung hemmen.

Übrigens kannst du Kokosmilch beim Stillen trinken oder anderweitig in der Küche nutzen. Sie ist ein guter Lieferant für Vitamin B5 (Pantothensäure). Das Vitamin ist für den gesamten Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel wichtig.

Welche Lebensmittel können Blähungen verursachen?

Früher hieß es, stillende Mütter sollten bestimmte Nahrungsmittel nicht essen, weil sie Blähungen beim Säugling auslösen können. Das ist laut neuen Erkenntnissen nicht notwendig. Möchtest du bei deinem Baby Blähungen beim Stillen vermeiden, solltest du auf Nahrungsmittel wie Weißkohl und andere Kohlsorten, Zwiebeln, Knoblauch und Hülsenfrüchte verzichten. 

Knoblauch fördert jedoch die Milchbildung, wie in einer Studie erforscht werden konnte. Die Wissenschaftler stellten fest, dass sich die Stilldauer erhöht, wenn die Mutter vorher Knochblauch aß. Bleibt der Säugling länger an der Brust, wirkt sich das positiv auf die Milchbildung aus. 

Falls dein Baby unter Blähungen leidet, musst du gut beobachten, ob es mit den Lebensmitteln zusammenhängt, die du isst.

Tipp: Schreibe am besten ein Ernährungstagebuch und notiere dort ebenfalls, wann dein Kind Blähungen hat. So erkennst du schneller, welche Nahrungsmittel du während der Stillzeit von deinem Speiseplan streichen solltest. Oder du nimmst Fenchel in der Stillzeit und fügst das Gewürz deinen Mahlzeiten hinzu. Fenchel kann gegen Blähungen wirken.

Medikamente nur nach Absprache mit dem Arzt

Falls du in der Stillzeit Medikamente einnehmen musst, solltest du das immer mit deinem Arzt absprechen. Manche Arzneimittel gehen in die Muttermilch über, sodass sich die Einnahme negativ auf dein Baby auswirken kann. Dein Arzt weiß, welche Medikamente beim Stillen ohne Probleme eingenommen werden können. Wichtig ist zudem, dass ein zeitlicher Abstand zwischen den Mahlzeiten und der Medikamenteneinnahme eingehalten wird.

Was muss ich als Veganer oder Vegetarier beachten?

Wenn sich werdende Mütter vegan oder vegetarisch ernähren, sollten sie sich bereits in der Schwangerschaft Informationen beim Gynäkologen einholen. Zum Beispiel geschieht die Aufnahme von Eisen am besten über Fleisch.

Außerdem ist es möglich, dass bei Frauen ein Mangel an Vitamin B12 besteht, wenn sie bereits über längere Zeit auf Fleisch oder tierische Nahrungsmittel verzichten. Ein Vitamin-B12-Mangel bei der Mutter kann beim Baby zu neurologischen Schäden führen. Damit du die Entwicklung deines Kindes nicht gefährdest, solltest du dich von deinem Arzt schon vor der Geburt beraten lassen. Lasse dir einen Ernährungsplan aufstellen.

Des Weiteren kann die Einnahme von Nahrungsergänzungen sinnvoll sein.

Weitere häufige Fragen

Kann ich in der Stillzeit eine Diät machen?

Während der Stillzeit besteht ein erhöhter Nährstoff- und Kalorienbedarf. Eine Diät beim Stillen kann Mangelerscheinungen bei der Mutter auslösen, sodass auch das Kind nicht mit genügend Nährstoffen versorgt wird. Du solltest maximal 2 Kilogramm pro Monat abnehmen. Nimmst du zu schnell ab und isst du zu wenig, kann sich dies zudem negativ auf die Milchmenge auswirken.

Muss ich während der Stillzeit mit dem Rauchen aufhören?

Nikotin ist ein Nervengift. Es schützt die Tabakpflanze vor Schädlingen. Wenn du beim Stillen rauchst, nimmt dein Baby den Stoff über die Muttermilch auf. Nikotin kann die Entwicklung deines Kindes verzögern. Außerdem kann Rauchen während der Stillzeit beim Säugling zu Erbrechen, Unruhe, Koliken sowie zu einem erhöhten Risiko für Atemwegskrankheiten führen. 

Darüber hinaus ist der Körper von Rauchern ständig mit der Entgiftung beschäftigt. Dafür benötigt er mehr Vitamine, sodass du einen stark erhöhten Bedarf an Vitaminen hast. Es ist somit am besten, wenn du auf das Rauchen komplett verzichtest. Zudem sollte der Rest der Familie nie in Anwesenheit des Babys rauchen, sondern in einen anderen Raum oder nach draußen gehen.

Schützt Seefisch vor Allergien?

Nach aktuellen Erkenntnissen kannst du dein Kind nicht vor Allergien schützen, indem du auf Kuhmilch oder andere Lebensmittel verzichtest. Bei Fisch könnte es anders sein. Der Verzehr dieses Nahrungsmittels könnte bei deinem Baby das Allergierisiko reduzieren.

Quellen:

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